Träning och hälsa

All form av fysisk aktivitet kan ha en positiv inverkan på hälsan – varje steg och varje aktivitet räknas. Genom att vara fysiskt aktiv kan du bibehålla styrka, rörlighet, balans och ork, vilket bidrar till ett bättre välmående både fysiskt och psykiskt.

Vardagsmotion

Att röra på sig i vardagen minskar dessutom risken för fall och fallrelaterade skador. En promenad, att välja trappan istället för hissen, städning eller att hänga tvätt är enkla sätt att få in mer rörelse i din dag.

Det är viktigt att vara aktiv varje dag, minska stillasittandet och skapa goda vanor där fysisk aktivitet blir en naturlig del av livet. Stillasittande begränsar din rörlighet och kan på sikt påverka hälsan negativt.

Aldrig försent att börja träna

Utöver vardagsmotion är det bra att träna några gånger i veckan. Det är aldrig för sent att börja - oavsett ålder kan du förbättra din kondition, muskelstyrka och balans. Träningen behöver inte komplicerad, men den bör vara anpassad efter dina förutsättningar och innehålla en viss utmaning vilket är individuellt för varje person.

Fakta fallolyckor

Enligt Socialstyrelsen faller årligen fler än 100 000 personer över 65 år så allvarligt att de behöver uppsöka sjukvård, och cirka 70 000 av dessa behöver läggas in på sjukhus. Cirka 2 000 äldre personer avlider varje år till följd av fallolyckor. Dessa siffor understryker vikten av förebyggande insatser för att minska fallolyckor bland äldre.

Konditionsträning stärker hjärtat, blodkärlen och lungorna, men har även flera positiva effekter på hjärnan. När du tränar frigörs endorfiner, ett hormon som kan bidra till ökat välbefinnande, minskad stress och bättre sömn. Du kan också känna dig piggare och mer nöjd efter ett träningspass.

30 minuter om dagen för god hälsa

För att bibehålla god hälsa behöver du röra på dig minst 30 minuter varje dag. Om det känns enklare kan du dela upp tiden i tre kortare pass om 10 minuter.

För att förbättra konditionen bör du välja aktiviteter som får dig att bli varm, höja pulsen och bli andfådd – detta kallas för måttlig intensitet. Vad som krävs för att uppnå detta varierar från person till person.

Exempel på bra konditionsaktiviteter är rask promenad, jogging, dans, simning eller cykling. Att röra sig i naturen är också ett effektivt sätt att träna, eftersom den varierande terrängen ger extra utmaning och variation.

Alla muskler i kroppen behöver träning, men särskilt de stora muskelgrupperna i ben, armar, rygg och mage. Starka benmuskler är extra viktiga för att minska risken för fall och bibehålla din rörlighet och balans.

Styrketräna två gånger i veckan

För dig som är äldre rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan. För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att anstränga dem till den grad att de blir trötta. Regelbunden styrketräning bidrar till ökad stabilitet, bättre ork och en mer självständig vardag.

Med åldern blir det extra viktigt att träna balansen. En god balans, tillsammans med starka muskler, minskar risken för fall och bidrar till en mer stabil och säker vardag.

Starka ben förbättrar balansen

Ett effektivt sätt att förbättra balansen är att stärka benmusklerna. För att balansträningen ska ge resultat behöver den kännas utmanande, och vad som är utmanande varierar från person till person.

Du kan successivt öka svårighetsgraden genom att minska stödet – börja med att hålla i dig med båda händerna, sedan en hand, ett finger och till sist utan stöd. På så sätt anpassas träningen efter din nivå och utvecklas i takt med dina framsteg.